食事バランス感覚、グラグラになってない?「なにを」「どれだけ」食べるのか

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こたママ
こたママ

大人になって、好きなものを好きなときに好きなだけ食べられるようになった!わーい!

でも、その喜びも、私にはいつまでも続きませんでした…。
好きにしていいってことは、自分にすべての責任があるっていうこと。

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体調がなんだか優れなくても、体型がだらしなくなってしまっても、自分のせい。

家庭科の授業で食事や栄養について勉強したはずだけど、その時は家族が作ってくれたものを当たり前のように食べていたし、自分がいざ料理するとなると…

こたママ
こたママ

5大栄養素って何!?何を食べたらいいの!?

プチパニック。

そこで、改めて勉強し直すことにしました。

今日は

女子栄養大学出版部出版 監修/香川芳子 解説/川端輝江 献立作成・料理・栄養指導/森野眞由美『なにをどれだけ食べたらいいの?

を書評したいと思います。

私のように、ちゃんと自分の生活に照らし合わせて食事について考えてこなくて後悔している人にこそ読んでほしい!

好き勝手な暴食ではなく、自分で納得のいく満足な食事ができますように。

それでは、さっそくバランスのルールについて見ていきましょう。

◆まずは「3、3、3」を覚えよう

食べ物に「これを食べさえすれば健康になれる」というものはないそうです。

大切なのは、バランスよく摂取すること。

こた
こた

そのバランスって、何種類もの食材を煮たり焼いたり大変なんじゃないの?

いえいえ、「四群点数法」を覚えれば、複雑な計算や料理は必要ありません!

食品を栄養素の特徴に沿って4つのグループに分けたものの、
第1群から第3群までの各グループを優先的に各3点ずつ(3、3、3)食べるのが
「四群点数法」の基本です。

◆「栄養素」って、なんだっけ?

栄養素は大きく分けると5つ

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ミネラル
  • ビタミン類

この5つの栄養素を含む食品を組み合わせて食べることで、私たちは健やかな心身を保っています。

5つの栄養素をの特徴から4つに分けた食品群が

  • 第1群 乳・乳製品、卵
  • 第2群 魚介、肉、豆・豆製品
  • 第3群 野菜(きのこ、海藻も含む)、芋、果物
  • 第4群 穀類、油脂、種実、砂糖、菓子、飲料、調味料

です。
今回は上記の4つに分けたグループの食べ方に注目して紹介します!

◆4つのグループ食べ方の工夫

◎第1群 乳・乳製品、卵

日本人は慢性的なカルシウム不足で、乳・乳製品を摂るには習慣づけることが大切なんですって。

朝起きたら牛乳をコップ1杯。
夜眠る前にホットミルクをマグカップ1杯。

高度な料理をしなくても摂取できる方法で習慣づけをして毎日取り入れてあげることで、無理なく続けられそうですね。

◎第2群 魚介、肉、豆・豆製品

魚介、肉、豆・豆製品の割合は、それぞれ1:1:1で摂取するのが基本です。

71Pより引用

また、その割合の摂取量は、自分の手のひら(指を含まない)1個分が目安量だそうです。

魚介や肉、豆腐などを手のひらで持って計るとちょうど目安量がわかりますね。

◎第3群 野菜、芋、果物

野菜の適量・1日350gは“小鉢5杯分”を目安にするとラク

72Pより引用

例えば、
・朝食に温野菜(小鉢1杯)
・昼食にナポリタン(小鉢1杯分)
・夕食にほうれん草のお浸し(小鉢1杯)・具だくさんみそ汁(小鉢1杯分)
野菜を取り入れてみれば、無理なく小鉢
杯分の野菜を摂取できます。

彩りも綺麗になるし、野菜って食べているだけで「THE・健康」って感じがして、いいですよね(笑)

◎第4群 穀類、油脂、砂糖、その他

白米にパン、お菓子にビール…。
最も摂取が過剰になってしまいやすい第4群。

菓子、酒、ジュースなどはついつい点数を忘れて摂取してしまいそうですが、そこはなんとか堪えて1日2〜3点に抑えたいところ。

ドレッシングなどの調味料類もエネルギー過剰に気をつけたいところだそうです。

こた
こた

うーん、わかっちゃいるけど、ここは難しそうだ。

でも、自分の欲のままにバクバク食べるより、これが何点なのか気にしながら計算するようになると自然に抑えられそうですね。

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◆まとめ

この記事では、5つの栄養素、そして栄養から4つに分けたグループの食べ方の工夫をお伝えしました。

さらに「四群点数法」の詳しい点数は、本書に目安となる量が写真と一緒にとてもわかりやすく載っています。

食事がどれだけ大切かについて、他記事でもまとめているので、興味を持ってもらえたらこちらも読んでみてください。

正しい食生活。あなたは大丈夫?改善できるところを探してみよう!

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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この記事を書いた人は・・・
こたママ

30歳、ブログ運営で収入を得たい!専業主婦です。

お花が咲いたま♪埼玉県に同学年29歳の夫と、9歳の愛犬と一緒に住んでいます。
現在結婚1年目、大好きな夫と甘えんぼの愛犬と少しも離れずに生活したくてブログ運営をはじめました。
外で雇われずに2人と1匹、生活できるかな?

何度も同じ本を繰り返し読む読書が大好きです。
犬の鳴き声「わん」と私がブログを書く原動力となっている本(BOOK)を組み合わせて「わんブック」と名付けました。
共立女子短期大学卒業。

軽度うつを経験し文章から離れていた時期もありましたが、やっぱり文章を読むのも書くのも好きで、ブログ運営を毎日楽しんでいます。

2019年6月 わんブック運営開始

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