意志力を鍛える方法!ケリー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』【書評70歩目】

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この記事を読めば、「意志力」を鍛える方法がわかり、意志の弱い自分を変えることができます!

意志力」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか?

自分に当てはめてみると、どんな風に感じますか?

意志力は、注意力や感情・欲望をコントロールする能力のことです。



私はずっと、

私は意志が弱いから、ダイエットのために毎日やると決めた腹筋を続けられないし、甘いものはやめるって決めたのにやめられないし…

と意志力の「弱さ」を感じていました。



自分の望む将来をつかむために、自分の意志をコントロールできるようになれたらいいですよね。

実は、意志は筋力トレーニングのように鍛えることができるんです!



今回この記事では、大和書房 著者:ケリー・マクゴニガル 訳者:神崎朗子『スタンフォードの自分を変える教室』(2015年)から「意志力」を強くしてなりたい自分になるための方法について紹介したいと思います。

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さらにわかりやすく視覚的に説明された、図解版もあります。

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意志が弱いから続けようと思ったことも続かない
やめようと思ったこともやめられない

と悩んでいる人でもこの記事を読めば安心です。



ぜひ最後まで記事を読んで、自分の望む人生を楽しんでみてください!

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意志力の働きを理解する

10秒から15秒のゆっくり呼吸で自制心を発揮する

ストレスに強くなるために、1・2分間の短時間で構わないので、呼吸のペースを1分間に4~6回にするよう心掛けてみましょう。



なぜなら、呼吸のペースを遅くすると心拍変動が上昇し、気持ちを静め、落ち着くことができるからです。

すると、体は自制心を発揮できる状態へと切り替わり、自己コントロールができるようになるんです。

1分間に4~6回の呼吸というと、10秒から15秒かけて1呼吸することになります。

最初は少しキツく感じるかもしれません。

キツいようだったら無理はしないようにしましょうね。

無理することで体調が悪くなったり、逆にストレスを溜めることになったら嫌なので!



ストレスを感じ、呼吸のペースが速くなっていると、心拍変動は低下します。

心拍変動が低下すると、心拍数が上昇し、ドキドキとした興奮・衝動的な状態になってしまいます。

ストレスを感じたり衝動的な状態になっていると、やめようと思っていたタバコに手を伸ばしてしまったりと、自己コントロールが効かなくなってしまいます。

ある研究では、薬物乱用や心的外傷後ストレス障害(PTSD)の元患者たちが、ゆっくりと呼吸をする練習を毎日20分間行なったところ、心拍変動が上昇し、欲求や憂うつが緩和されることがわかりました。心拍変動のトレーニング・プログラム(同じような呼吸のエクササイズを行なうもの)は、警官や証券トレーダーや顧客サービス窓口のオペレーターなど、最もストレスの多い職業の人びとを対象に、自己コントロールの向上やストレスの緩和を目的に実施されているほどです。

80・81ページより引用

たったの1・2分間試すだけでストレスに強く&意志力の保有量が増えるのですから、やらない手はありませんね!

まとめ

ストレスに強くなり、誘惑にかられたときに意志力を発揮するためには、呼吸のペースをゆっくりにしてみましょう!

自然に触れて意志力を満タンにする

意志力をすぐに手っ取り早く満タンにしたいときは、外に出てみましょう!



屋外で自然に触れる「グリーンエクササイズ」をすれば、ストレスが減少し、集中力を高め、自己コントロールを向上することができます。



「エクササイズ」と言っても、激しい運動などを行う必要はありません。

ウォーキングなどの軽い運動を行うことで、激しい運動をするよりも高い効果と即効性が望めます。

例えば、音楽を聴きながら近所を1周してくる、犬の散歩に行く、庭でストレッチをする、公園で読書をするなど、屋外で気分転換をしましょう。

グリーンエクササイズに、スロージョギングがオススメです☆
まとめ

自然に触れる「グリーンエクササイズ」は短時間で気分転換になり、意志力を満タンにすることができます!

「睡眠」はできるだけ確保したい!

意志力をアップさせるためには、睡眠が必要不可欠です。

少しの眠りだけでも集中力や自己コントロール力は回復します。

まずは、眠るのが意志力の基本です。



睡眠が足りていないと、意志力は低下することがわかっています。

睡眠不足の状態だと、ストレス、欲求や誘惑に負けやすくなってしまいます。



でも、忙しい現代人は睡眠をたくさんとろうと思っても、することが多すぎて時間が許さない場合もありますよね。

そんなときには、電車で座れたときに5分間目を閉じて休んだり、仕事の休憩時間には10分間自分の席で目を閉じて休むだけでも効果的ですよ。

少しの居眠りと、週末などの寝溜めで、意志力を回復させてあげましょう。

まとめ

意志力には睡眠が重要です。

少しの居眠りや、週末の寝溜めで構わないので、眠るようにしましょう!

リラクゼーション反応で休息をとる

日常のストレスや心身の疲労を感じたとき、回復する方法として簡単にできて効果抜群の、リラクゼーションがおすすめです。

ここで言うリラクゼーションは、趣味のことをやったり、テレビを見たり好きなものを食べることとは違います。

意志力をアップさせるリラクゼーションとは、心身がほんとうに休まっている状態を指し、ハーバード大学医学部の心臓専門医ハーバート・ベンソンのいう「生理学的リラクゼーション反応」をもたらします。生理学的リラクゼーション反応とは、心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も下がり、筋肉の緊張がとけるといったものです。脳も先のことを考えたり過去のことを分析したりするのをやめて、休息をとります。

93ページより引用

リラクゼーション反応を起こすステップを紹介します。

  1. 仰向けに寝て、ひざの下に枕を入れて足を少し高くする。
    (他に自分がくつろげる体勢があれば、それでもOK)

  2. 目を閉じ、お腹を膨らませたり、へこませたりして深呼吸。

  3. 体に凝っている部分があれば、そこを揉んだり触ったりしてマッサージ。

  4. 他にも、体の力を入れたり抜いたりしてリラックス。
    (手のひらをギューッとこぶしにして、パッと開いたり。顔をクシャクシャにしてから、大きく口と目を開いたり。)

  5. 横になったまま、5分~10分程ただ呼吸することを楽しむ。

このリラクゼーションを毎日行うようにしてみてください。

ストレスを感じたときや、意志力を使うときには特に、このリラクゼーションに取り組むようにしてみてください。

まとめ

リラクゼーションで、「生理学的リラクゼーション反応」を起こしましょう。

自制心を鍛える

お菓子の代わりにナッツを食べる

血糖値を保つために、低血糖食を心掛けましょう。



確かに、糖分を摂ると一時的には意志力がアップします。

甘いものを食べて、元気が出る経験をしたことがある人は多いと思います。

でも、長い目で見た場合、甘いものなどで血糖値が急に上がったり下がったりするのを繰り返すのは良いことではありません。

繰り返しているうちに、体と脳は糖分をきちんと消費できなくなってしまいます。



それに、自己コントロールが効かなくなってしまうのです!

ストレスを感じると、脂肪分や糖分の高い食べ物に走りがちですが、ここはグッとこらえて「低血糖食」を食べるようにしたいですね。

血糖値を一定に保つ「低血糖食」は、多くの心理学者や栄養士が推奨しています。

低血糖食品とは、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀類やシリアル、そしてほとんどの果物や野菜など、基本的には素材のそのままの状態が保たれていて、糖分や脂肪や化学物質などの大量の添加物が入っていない食品です。

118ページより引用

食生活を改善するのにも意志力を必要とするので、最初はつらく感じるでしょう。

その場合は、おやつや朝ごはんに果物やナッツを食べるようにしてみたり、少しずつでも変化を起こすことが大切です。

まとめ

食生活に気を付けて血糖値を保つことで、自己コントロールの効き目を高めます。

意志力トレーニングにチャレンジしてみよう

それでは意志力の強化トレーニングを実際に行ってみましょう!

トレーニングでは、3つの強化から自分の目標に関係のあるものを選びます。

  • 「やらない力」の強化
  • 「やる力」の強化
  • 自己監視の強化

「やらない力」の強化

  • タバコを吸わない
  • チョコレートを食べない
  • 脚を組んで座らない
    など

「やる力」の強化

何かを継続して毎日行うようにします。

  • 毎晩母親に電話をかける
  • 毎朝腹筋を20回やる
  • 英語の勉強を毎日30分する
    など

自己監視の強化

普段は特に注意をしていない事柄について、きちんと記録を付けてみます。

  • 家計簿をつける
  • 食事内容を記録する
  • 睡眠時間を記録する
    など

自分の目標に関係のあるものを選ぶ場合には、例えば目標がダイエットを成功させることなら、

「やらない力」の強化で『チョコレートを食べない』にするか、自己監視の強化で『食事内容を記録する』を選べばいいですね。

もちろん、できるなら両方同時に行ってもOK!

とはいえ、この実験は必ずしも自分の「最大の目標」と合致したものでなくてもかまいません。たとえつまらないことやかんたんなことでも、意志力のエクササイズとして毎日続ければ、自己コントロールが筋肉に似ているのがよくわかり、あらゆる意志力の問題に対処するための力がついてくるのを実感できるでしょう。

123ページより引用
まとめ

自己コントロールは筋肉と同じで、トレーニングすれば力がついてきます!

「望む力」を利用してやる気を出そう

意志力の弱まりを感じたら、次の3つを自分に問いかけてみてください。

  • このチャレンジに成功したら、あなたにとってどんないいことがある?

  • このチャレンジに成功したら、あなた以外の誰にとって利益になる?

  • このチャレンジを続けることで、あなたの生活はどう変わっていく? 自分のことをどのように感じる?(だんだんラクになっていくのを想像しましょう)

このチャレンジに成功したら、あなたにとってどんないいことがある?

  • 今よりもっと健康になれる
  • お金持ちになれる
  • 自由や成功が手に入る
    など

このチャレンジに成功したら、あなた以外の誰にとって利益になる?

  • 家族が安心して生活できるようになる
  • 後輩が安心して仕事をできるようになる
    など

続けるうちにだんだんラクになっていくのを想像しましょう

このチャレンジを続けることで、あなたの生活はどう変わっていく? 自分のことをどのように感じる?

今は大変に感じたりつらいこともあるかもしれませんが、自分が進歩するためには我慢する価値があると思えるでしょうか。



元気が出ないとき、やる気が起きないときでも、あなたに強さを与えてくれる「望む力」を見つけたらまた頑張れるようになります。

まとめ

誘惑に負けそうになったとき、目標をあきらめそうになったときには、「望む力」を思い出しましょう!

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『スタンフォードの自分を変える教室』 まとめ

大和書房 著者:ケリー・マクゴニガル 訳者:神崎朗子『スタンフォードの自分を変える教室』(2015年)いかがでしたか?

今回この記事で、本書の中から一部紹介した内容を振り返ってみましょう。

  • 10秒から15秒かけて呼吸してみよう
  • グリーンエクササイズでストレス減少し自己コントロールを向上させる
  • 少しでも眠る時間を確保しよう
  • 5分間横になってリラクゼーションする
  • 低血糖食を食べるようにする
  • 「やらない力」・「やる力」・自己監視の強化トレーニングをしてみよう
  • 意志力が弱くなりそうになったら「望む力」を思い出す

あらためて、自分の望む将来をつかむためには、自分の意志を上手にコントロールすることが大切だと感じました!

本書は上記以外にも

  • 意志力の本能
  • 体が勝手に「衝動的」になる
  • こうしてあなたは誘惑に負ける
  • 疲れていると抵抗できない
  • 自制心は筋肉のように鍛えられる
  • 罪のライセンス
  • 人は「まちがった行動」を信用する
  • しようと考えただけで、した気になってしまう

などなど、科学的見解だけでなく、スタンフォード大学の講座で実際に行われたエクササイズを融合させた、「意志力」に関する情報が満載です。

  • 意志力を高めて、何かをやり遂げたい人
  • 意志力を高めて、何かをやめたい人
  • 自分の将来を納得のいく素敵な未来にしたい人

にオススメの1冊です。

興味を持ったら、ぜひ本書を購入して読んでみてくださいね。

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こたファミリー
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最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました!

感想や質問などございましたら、お気軽にお問合せください♪

これからも、お役に立てる記事を書けるようにがんばります!

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この記事を書いた人は・・・
こたママ

30歳、ブログ運営で収入を得たい!専業主婦です。

お花が咲いたま♪埼玉県に同学年29歳の夫と、9歳の愛犬と一緒に住んでいます。
現在結婚1年目、大好きな夫と甘えんぼの愛犬と少しも離れずに生活したくてブログ運営をはじめました。
外で雇われずに2人と1匹、生活できるかな?

何度も同じ本を繰り返し読む読書が大好きです。
犬の鳴き声「わん」と私がブログを書く原動力となっている本(BOOK)を組み合わせて「わんブック」と名付けました。
共立女子短期大学卒業。

軽度うつを経験し文章から離れていた時期もありましたが、やっぱり文章を読むのも書くのも好きで、ブログ運営を毎日楽しんでいます。

2019年6月 わんブック運営開始

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